夏日防晒防中暑：告别晒伤和中暑危机，户外活动安全健康全攻略146

亲爱的知识博友们，大家好！我是你们的中文知识博主。随着夏天的热情登场，阳光普照大地，万物充满生机，正是户外活动的好时节。然而，在这美好的季节里，我们常常会面临两个健康隐患的挑战：恼人的晒伤和危险的中暑。它们不仅会破坏我们的好心情，更可能对身体健康造成严重威胁。今天，我将为大家带来一份超详细的“夏日防晒防中暑全攻略”，帮助大家科学防护，健康快乐地度过每一个夏日！

一、紫外线与晒伤：你以为的“小事”可能酿成“大祸”

很多人对晒伤不以为然，觉得“黑一点就黑一点，过几天就白回来了”。殊不知，紫外线对皮肤的伤害远不止于此。

1. 认识紫外线（UV）的真面目

阳光中的紫外线可分为UVA、UVB和UVC。UVC在穿过大气层时被臭氧层吸收，基本不会到达地球表面。而UVA和UVB则是我们防晒的重点：
UVA（长波紫外线）：穿透力最强，能到达皮肤真皮层，是导致皮肤老化、晒黑、产生皱纹和色斑的主要原因。它甚至能穿透玻璃，阴天也无孔不入。
UVB（中波紫外线）：能量高，主要作用于皮肤表皮层，是引起皮肤晒红、晒伤、水疱的罪魁祸首。长期暴露于UVB还可能增加皮肤癌风险。

2. 晒伤的危害：不只是一时之痛

一次严重的晒伤，可能是你皮肤健康恶化的开始。
即时危害：皮肤发红、灼热、疼痛，严重时出现水疱，并可能伴有发热、恶心、呕吐等全身症状。眼睛直接暴露在紫外线下还可能导致结膜炎、角膜炎，甚至白内障。
长期危害：

加速皮肤老化：皱纹、皮肤松弛、弹性下降。
色素沉着：晒斑、雀斑、老年斑等。
免疫力下降：紫外线会抑制皮肤的局部免疫功能，使皮肤更容易受到感染。
皮肤癌风险增加：特别是基底细胞癌、鳞状细胞癌和最危险的黑色素瘤。

3. 紫外线强度何时最高？

通常来说，上午10点到下午4点是紫外线最强的时段，海拔越高、纬度越低、夏季和晴天时紫外线强度也越大。即使是阴天，70%-80%的紫外线也能穿透云层到达地面，所以阴天也需要防晒。

二、科学防晒的N个关键：内外兼修，滴水不漏

了解了紫外线的危害，接下来就是如何科学防晒。防晒并非一蹴而就，需要物理防晒和化学防晒的结合，才能做到面面俱到。

1. 物理防晒：最直接有效的屏障

物理防晒是通过遮挡的方式，将紫外线“拒之门外”，是最安全、最无刺激的防晒方式。
防晒衣物：

选择UPF值高的：UPF（紫外线防护系数）是衡量衣物防晒能力的标准。UPF30+表示衣物能阻挡97.5%以上的紫外线；UPF50+则能阻挡98%以上。日常穿着，UPF30+已足够，长时间户外活动建议选择UPF50+。
颜色与材质：深色衣物比浅色衣物更吸热但也更防晒，不过对皮肤的实际防晒效果差异不大。关键在于选择宽松、透气、吸湿排汗的材质，如棉、麻、莫代尔、特殊处理的聚酯纤维等，避免闷热。
长袖长裤：最大限度地遮盖皮肤，避免直接暴露。

宽边帽：选择帽檐至少7.5厘米宽的帽子，可以有效遮盖脸部、耳朵和颈部。
防晒墨镜：

务必选择具有UV400或“100%防紫外线”标识的墨镜。这表示墨镜能阻挡99%以上的UVA和UVB。
颜色与深浅：颜色与防晒效果无关，但灰色、棕色、绿色镜片对视物颜色影响较小。镜片过深可能导致瞳孔放大，反而吸收更多紫外线。
佩戴习惯：开车、户外活动时都应佩戴，保护眼睛。

遮阳伞：选择伞面内部有防紫外线涂层的遮阳伞，标识UPF50+为佳。深色伞面通常防晒效果更好。
规划出行时间：尽量避免在上午10点至下午4点紫外线最强的时段进行长时间户外活动。如果必须外出，尽量选择有遮蔽的区域。

2. 化学防晒（防晒霜）：你的第二层“皮肤”

防晒霜通过其中的防晒剂吸收或反射紫外线，从而达到防晒目的。选择和使用防晒霜有大学问。
理解SPF和PA值：

SPF（Sun Protection Factor，防晒指数）：主要针对UVB。SPF值表示皮肤在涂抹防晒霜后，抵御UVB晒伤的时间延长倍数。例如，假设你的皮肤在阳光下10分钟会被晒红，使用SPF30的防晒霜，理论上可以保护你300分钟（10分钟 x 30）。日常通勤建议SPF15-30，户外运动或旅游建议SPF30-50+。
PA（Protection Grade of UVA，UVA防护等级）：主要针对UVA。“PA+”表示有效，“PA++”表示相当有效，“PA+++”表示非常有效，“PA++++”表示极高防护。日常通勤建议PA++或PA+++，户外活动建议PA++++。
选择广谱防晒（Broad-spectrum）：确保防晒霜同时防护UVA和UVB。

正确使用防晒霜：

用量要足：全脸防晒霜用量应达到一枚一元硬币大小，身体暴露部位也需足量涂抹。用量不足会大大降低防晒效果。
提前涂抹：在出门前15-30分钟涂抹，让防晒霜充分吸收并形成保护层。
均匀涂抹：确保所有暴露部位都被均匀覆盖，不要遗漏颈部、耳后、手背、脚背等容易被忽视的地方。
及时补涂：防晒霜会因汗水、擦拭、游泳等原因失效。建议每2小时补涂一次，大量出汗或游泳后更应立即补涂。
防水防汗：选择带有“防水”、“防汗”标识的防晒霜，尤其是在进行水上运动或易出汗的活动时。

特殊人群：

婴幼儿：6个月以下婴儿不建议使用防晒霜，应以物理防晒为主。6个月以上婴儿可使用专为儿童设计的物理防晒霜，成分更温和。
敏感肌：选择成分温和、无香料、无酒精、无刺激的物理防晒霜（主要成分为氧化锌和二氧化钛）。

三、中暑：不仅仅是“热到了”的全身性危机

除了晒伤，夏季高温还带来一个更致命的威胁——中暑。中暑是人体在高温环境下，体温调节功能失衡，或散热障碍，导致体内热量积聚过多，引发的一系列临床症状。它可轻可重，严重时可能危及生命。

1. 中暑的诱因

中暑的发生与多种因素有关，不仅仅是气温高：
高温高湿：最主要的诱因，湿度高会阻碍汗液蒸发，影响人体散热。
剧烈运动：在高温下进行剧烈体力活动，产热过多。
脱水：未能及时补充水分和电解质。
个体因素：老人、儿童、孕妇、慢性病患者（如心血管疾病、糖尿病）、肥胖者、服用某些药物的人群，对高温的耐受能力较差。
环境因素：通风不良、密闭空间、穿着不透气的衣物等。

2. 中暑的分类与症状：及时识别是关键

中暑分为先兆中暑、轻度中暑和重度中暑，症状会逐渐加重。
先兆中暑：

症状：头晕、头痛、口渴、多汗、胸闷、心悸、恶心、四肢无力、注意力不集中。体温可能正常或略有升高，皮肤湿冷。
特点：是中暑的早期阶段，及时处理可很快恢复。

轻度中暑：

症状：在先兆中暑症状基础上，出现面色潮红、大量出汗（或皮肤灼热干燥）、体温升高至38.5℃以上，可有脉搏加快、呼吸急促等。
特点：体温调节功能已开始出现障碍。

重度中暑：

症状：这是最危险的阶段，表现为热痉挛、热衰竭和热射病。

热痉挛：多发生在剧烈运动后，表现为肌肉（尤其是小腿、腹部）抽筋、疼痛。
热衰竭：体温显著升高（38.5℃-40℃），面色苍白，皮肤湿冷（大量出汗），头晕、头痛、恶心、呕吐，脉搏细速，血压下降，甚至晕厥。
热射病：这是最严重的类型，死亡率高。核心体温升高至40℃以上，中枢神经系统功能障碍（如意识模糊、谵妄、昏迷、抽搐），皮肤可能灼热、干燥（不再出汗是经典表现，但也可能出汗），血压下降，心律失常，肝肾功能损害等。

特点：体温调节功能彻底失衡，如不及时抢救，可能导致多器官功能衰竭甚至死亡。

四、预防中暑的黄金法则：未雨绸缪，防患于未然

预防中暑，远比治疗中暑更重要。以下是几条黄金法则，请务必牢记。
1. 充足补水，别等口渴再喝：

少量多次：不要等到口渴才喝水，口渴已表示身体轻微脱水。应少量多次饮水，每小时饮用200-300毫升。
补充电解质：大量出汗时，除了补充水分，还要补充盐分和电解质，可饮用运动饮料或淡盐水。
避免：避免饮用含糖量高的饮料、酒精和咖啡，它们反而会加速脱水。

2. 合理着装，透气为先：

轻薄宽松：选择棉、麻等天然纤维制成的轻薄、宽松衣物，利于汗液蒸发和散热。
浅色为主：浅色衣物能反射阳光，减少热量吸收。

3. 避开高温时段，室内休息：

尽量避免在上午10点到下午4点之间进行户外活动或体力劳动。
如果必须外出，尽量在阴凉处活动，并增加休息频率。
在空调或风扇的凉爽环境中休息。

4. 循序渐进，适应环境：

如果长时间待在凉爽环境后突然进入高温，身体需要一个适应过程。逐步增加暴露在高温下的时间，让身体慢慢适应。

5. 关注特殊人群：

婴幼儿：体温调节能力差，需随时关注其体温和精神状态，及时补充水分，避免长时间在闷热环境中。
老年人：对热的感知能力下降，口渴反应迟钝。家人应提醒他们定时饮水，并提供凉爽环境。
慢性病患者：尤其是有心血管疾病、糖尿病、高血压等患者，应严格遵医嘱用药，避免在高温下活动，并密切监测身体状况。

6. 饮食清淡，保证营养：

多吃新鲜蔬菜水果，补充维生素和矿物质。
避免油腻、辛辣食物，它们会增加身体负担。

五、中暑急救：关键时刻能救命

即使我们做好了万全准备，中暑仍可能发生。一旦有人中暑，及时正确的急救措施能挽救生命。
1. 立即转移：将患者迅速转移到阴凉、通风的地方，解开衣物，让其平躺。
2. 物理降温：

松开衣物：解开或脱掉过紧、不透气的衣物。
擦拭身体：用湿毛巾、冰袋或凉水擦拭患者的颈部、腋窝、腹股沟等大血管走行处，帮助散热。如果条件允许，可将患者浸泡在凉水中或用凉水喷洒。
风扇辅助：用风扇或扇子帮助其降温。

3. 补充水分（清醒者）：如果患者意识清醒，可以小口、多次地饮用凉开水、淡盐水或运动饮料。切忌给意识不清者喂水，以免呛咳。
4. 观察与监测：密切观察患者的体温、意识状态、呼吸和脉搏。
5. 紧急就医：

所有疑似中暑患者都应及时就医，特别是出现重度中暑症状（如体温持续升高、意识不清、抽搐等）时，务必立即拨打120急救电话。
在等待救护车期间，持续进行物理降温。